Protein dapat meningkatkan daya tahan tubuh ketika berolahraga

Sebuah studi baru dari University of Toronto dan Jepang Ajinomoto Co. Penelitian ini menggunakan teknik yang relatif baru yang disebut “indikator asam amino oksidasi” untuk mengukur penggunaan protein, yang melibatkan penandaan asam amino dengan pelacak isotop karbon untuk memungkinkan penggunaannya dalam tubuh untuk dilacak.

Studi sebelumnya telah umumnya mengandalkan teknik yang disebut “keseimbangan nitrogen,” yang lebih rumit dan-menurut penulis dari studi baru, setidaknya-kurang dapat diandalkan.

Penelitian ini melibatkan enam pelari yang melaporkan jarak tempuh mingguan khas antara sekitar 30 dan 80 mil. Selama periode tiga hari, mereka mengkonsumsi diet standar dan berlari 10K pada hari pertama, 5K pada hari kedua, maka 20K time trial pada hari ketiga.

Setelah berlari sejauh 20K, mereka mengkonsumsi sejumlah acak protein (masing-masing subjek diulang seluruh protokol sebanyak tujuh kali) bersama dengan jumlah standar indikator asam amino.

Dengan menganalisis pola berapa banyak asam amino yang dikonsumsi dalam uji coba yang berbeda, para peneliti bisa menentukan apakah dosis yang diberikan dari protein cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa subyek yang dibutuhkan rata-rata 1,65 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan otot dan sintesis, yang mengarah ke asupan sekitar 1,8 g / kg / hari.

Itu lebih tinggi dari kedua kecukupan gizi yang dianjurkan 0,8 g / kg / hari untuk non-atlet, dan khas 1,2-1,4 g / kg / hari rekomendasi untuk atlet dengan ketahanan yang terlatih.

Mengapa daya tahan atlet membutuhkan lebih banyak protein? Salah satu kemungkinan adalah bahwa mereka membakarnya selama beraktivitas: studi sebelumnya menunjukkan bahwa sekitar 5 persen dari energi yang Anda bakar selama latihan berasal dari oksidasi protein, dan yang bisa naik ke 10 persen jika otot Anda rendah pada glikogen (karena mereka akan terlambat dalam time trial 20K). Yang dapat menjelaskan tambahan 0,2 g / kg / hari atau lebih dalam penelitian ini.

Protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki dan merombak jaringan, bukan hanya otot yang langsung merusak sambil berlari, tetapi juga kawasan yang rusak lain dari tubuh seperti usus. Dalam hal itu, kegiatan yang berdampak tinggi seperti berjalan dapat memicu kebutuhan protein lebih besar dari kegiatan-dampak rendah seperti bersepeda atau berenang.

Jika ada, apa yang paling kita perlu lebih memperhatikan mendistribusikan protein kita sepanjang hari daripada berkonsentrasi sebagian besar saat makan malam. Pola khas adalah 10 sampai 15 gram protein saat sarapan dan makan siang, kemudian 65 gram saat makan malam. Namun tubuh dapat memanfaatkan secara optimal hanya 20 sampai 30 gram pada suatu waktu, jadi lebih baik untuk menyebarkan protein keluar menjadi sedikitnya empat dosis, misalnya, snack-protein tinggi ketika pra-tidur.