Teknik untuk Menghindari Keram ketika Berlari

Lari adalah suatu bentuk gerak tubuh sehari-hari yang memang tergolong penting untuk dilakukan. Namun kerap kali gangguang seperti keram terjadi saat sedang berlari. Sebaiknya apabila kita terpaksa untuk berlari secara mendadak, lakukan gerakan lari secara perlahan dan jangan langsung cepat agar tidak keram. Namun lain halnya saat akan lari untuk olahraga.
Beberapa gerakan pemanasan harus dilakukan. Keram kaki ini sangat berbahaya karena bisa membuat kaki mengalami mati rasa dan tidak bisa digerakan. Berikut sejumlah teknik / tips yang dapat dilakukan untuk mencegah dan menangani ketika keram muncul:

1. Menghindari  Kaki Keram

Gerakan yang wajib dilakukan sebelum lari adalah pemanasan, agar otot-otot pada kaki tidak kaget ketika mendapat tekanan yang besar. Caranya adalah lakukan gerakan untuk mengendurkan otot. Serasikan dengan pernapasan agar ada sinkronisasi antara gerakan dan napas.

Pemanasan ini bisa dilakukan selama 10 menit. Lakukan gerakan peregangan pada bagian kaki dengan cara membungkukkan badan dan menyentuh ujung jari kaki. Setelah itu, lakukan gerakan lari di tempat secara perlahan sebelum gerakannya dipercepat agar otot paha tidak tertarik pada saat lari. Kalau badan sudah terasa sedikit hangat, istirahat selama satu menit sebelum lari.

2. Mengatasi Keram Ketika sedang Berlari

Apabila keram terjadi pada saat sedang lari, jangan paksakan untuk terus bergerak, jika dalam posisi berdiri segera injak kuat-kuat bagian kaki yang keram tersebut ke lantai sampai telapak kaki rata dengan permukaan lantai. Jika dalam posisi terbaring, luruskan kaki dan coba mintalah seseorang untuk mendorong jari-jari kaki dengan kuat.

Aliran darah ke kaki sedang tidak normal. Berhentilah dan cari tempat beristirahat. Luruskan kaki dan lakukan pijatan ringan agar aliran darah cepat lancar kembali. Biarkan kaki beristirahat sampai rasa keram hilang. Beri minyak penghangat atau balsem yang bisa membuat kaki terasa agak panas.

Tarik napas perlahan dan tahan di perut bagian bawah beberapa saat. Lakukan senam pernapasan ini beberapa kali agar suhu tubuh menjadi agak meningkat dan keringat pun akan mengalir. Senam pernapasan ini bisa membuat aliran oksigen lancar. Jika agak sulit untuk memijat kaki sendiri. Mintalah orang lain melakukannya tapi jangan ditekan terlalu dalam sehingga terasa sakit.

Kalau kaki sudah bisa digerakan, masih dalam posisi duduk, lakukan gerakan pada ujung jari kaki. Gerakan ke dalam dan keluar, ke kiri dan ke kanan. Angkat kaki perlahan sambil menarik napas. Hembuskan napas ketika menurunkan kaki. Setelah kaki benar-benar terasa normal lagi, mulailah berjalan tapi jangan berlari. Kalau terpaksa harus melakukan gerakan lari, lakukan dengan pelan. Jangan memaksakan kaki yang baru saja sembuh dari keram.

3. Memperhatikan Gerakan Kaki  Saat Berlari

Gerakan lari yang tidak sempurna dapat memicu kaki keram. Untuk itu, sikap tubuh harus tegap, sebab bagian tubuh yang tidak tegak  akan terasa kaku. Bahkan kalau terjadi dalam waktu yang lama, lari malah menimbulkan rasa nyeri pada bagian tubuh tertentu. Kebiasaan sikap tegap ini juga mampu menjaga tulang belakang sehingga postur tubuh akan tetap tegap sampai usia tua.

Tumpuan pada saat lari itu ada pada tumit dan jari kaki. Usahakan untuk tidak menggunakan telapak kaki sebagai tumpuan karena selain rasanya kurang nyaman, pola lari seperti ini akan membuat perut terasa keras dan dada mungkin akan terasa sedikit sesak. Sebelum lari, jangan lupa untuk mengisi cairan tubuh agar tidak terjadi dehidrasi.

4. Lakukan Pendinginan usai Berlari

Ingatlah untuk tidak langsung duduk dengan cara melipat kaki seusai berlari, jalan perlahan lebih baik, apabila ingin duduk sebaiknya dengan meluruskan kedua kaki. Gerakan pendinginan tidak jauh berbeda dengan gerakan pemanasan tetapi dilakukan dengan lebih perlahan.

Tarikan napas pun perlahan sehingga oksigen yang masuk ke dalam tubuh cukup banyak dan tubuh pun mudah dingin. Tips agar terhindar dari keram saat lari ini harus selalu diingat bukan saja agar tidak keram tetap agar olahraga lari memberikan manfaat maksimal.

Baca Juga :

• Lomba Lari Paling Ekstrim di Eropa – Red Bull 400
• Bolt Yakin Mampu Lampaui Rekornya Sendiri di ajang Balap Lari 100 M
• Aksi Mengharukan Seorang Pelari Demi Melewati Finish